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坂道ダッシュで時短トレーニング

フィジカル

こんにちは、チコットです!

雨が降ってきそうだから遠くまでジョギングできない。短時間で効果的に走りたい。そんな時には坂道ダッシュをお勧めします。

なぜ坂道ダッシュがいいのか

坂道ダッシュをお勧めする理由は

  • 短時間で足腰の筋トレになる
  • 持久力UPするしダイエットにもいい

坂道ダッシュは重力に逆らう運動だから平地よりも筋力を使います。道が傾いてる分、体も少し前向きに傾斜しているので、普通の短距離走でスタート直後の体制がずっと続く感じです。これやるとふくらはぎとおしりの筋肉が疲れます。

上りはダッシュで無酸素運動して苦しみ、下りはゆっくりと有酸素運動でお休みします。無酸素運動がいいのは基礎代謝を上げて筋肉量も増やすこと。有酸素運動のほうは脂肪を燃やして体重を下げてくれます。だから苦しい⇒休み⇒苦しいのルーチンは持久力とダイエットの両方に効きます。

近所の坂道でやれば、時間はかかりません。

できれば坂道はなだらかで、50m~100mくらい

急だと膝があんまり上がらなくてうまくダッシュできないこともあります。そういう時は転びやすくもなります。だから、なだらかな坂でやってください。最初は<自転車が立ちこぎしない程度の坂>がいいです。

膝を高く、手をよく振り、顔を下げない

ダッシュの時には膝を高く上げてください。つまづかないためもありますが、膝を高くしてから着地すると後ろへ蹴る力が強まります。腕も強く振ってください。その方が推進力が増します。それと、走ってるときには頂上を見てください。こうして顔を上げて1点を見て走るとフォームが左右にブレません。

そうするとふくらはぎ・おしり・腰・腕・首の筋肉が均等に鍛えられます。とくに、初めてやった翌日はきっと腕が痛くなります。意外と腕振りの筋肉って日常では鍛えられないんだなってわかります。

下りはリラックスだけど膝に注意

下りは呼吸を整えて走りますが、下り坂って重力で加速するから普段よりちょっと多めの負荷が膝に掛かります。なので、ドタドタと足をつかずにゆっくりと小幅で走りましょう。

私の場合とまとめ

わたしは、

  • 家で腕立て・腹筋・スクワットを50回ずつやってから坂道までジョグ(1㎞)
  • 一本目は軽く、2本~6本はまじめに、100m×往復×7本(1.4㎞)
  • 最後はクルーダウンの意味でゆっくりと駆け上がる。(0.2㎞)
  • 自宅までジョグ(1㎞)
  • 合計3.6㎞ 30~40分くらい

体があったまって額に汗が浮き上がるくらいですが、ふくらはぎ・脛は疲労します。ダッシュ前と後で体重計についてる筋肉測定比較すると、ダッシュ後の方が筋肉量がビミョーに増えてるから、まぁ効果があると思います。

運動用にまとまった時間が取れないとか、隙間時間を使って毎日運動したいって時には、この方法は良いですよ。ぜひ試してください。

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